Top 10 des erreurs à ne plus faire en musculation

Il y a toujours une bonne raison pour se mettre à la musculation. Certains veulent simplement perdre quelques kilos superflus, d’autres se rêvent en Arnold Schwarzenegger (de la grande époque) tandis que les derniers espèrent séduire ces demoiselles sur les plages du sud de la France l’été venu. Mais qu’importe la motivation, il y a certains fondamentaux à respecter. Top 10 des erreurs à ne pas commettre.

1/ Utiliser des charges trop lourdes


L’une des erreurs les plus fréquentes
est de favoriser une charge maximale au profit de répétitions. Forcer comme un «benêt» pour faire une répétition ne se révélera jamais très productif. Seul intérêt : connaître sa charge maximale et donc adapter son programme en fonction de ce poids. Pour obtenir des résultats, il faut soulever 70% ou 80% de sa charge maximale et effectuer des séries (10 répétitions). Prenez note.

2/ Choisir des programmes trop compliqués


L’adage veut que l’herbe soit toujours plus verte chez le voisin
. Ce n’est pas une raison pour l’imiter. Les débutants, et c’est bien normal, ont souvent tendance à observer les autres sportifs lorsqu’ils se rendent à la salle de musculation. Mais rappelez-vous, ce qui est bon pour les autres ne l’est pas forcément pour vous. Il vous faut choisir un programme adapté à votre physique, vos capacités et surtout vos objectifs.

3/ Se fixer des objectifs inatteignables


Les objectifs, parlons-en. Les sources de motivation sont multiples mais si votre seul désir est de ressembler à Brad Pitt dans Troie alors, prenez votre mal en patience. Surtout si vous pesez soixante kilos tout mouillés. La prise de masse est un travail de longue haleine, qui exige une hygiène de vie en adéquation avec la pratique de la musculation. Plus qu’un objectif final, observez votre évolution. C’est déjà une belle source de satisfaction.

4/ Bâcler les exercices


La musculation, plus que d’autre discipline, est affaire de précision. Un exercice bâclé peut s’avérer être une véritable perte de temps. Premièrement, le travail ne donnera pas l’effet escompté mais il peut en plus se montrer dangereux. L’erreur de base : compenser un exercice fait pour les bras en utilisant les jambes pour pousser (exemple typique du Curl). Pour éviter cela, privilégiez des charges faibles afin de vous imprégner de la bonne gestuelle au début. Ensuite, il sera temps d’augmenter le poids.

5/ S’entraîner tous les jours


Autre erreur récurrente : le fait de multiplier les séances. Tous les jours… Il vaut mieux privilégier trois (voire quatre) bonnes séances d’entraînement dans la semaine car le muscle a besoin de temps pour se reconstruire. Espacer les séances de 48h permet au corps de se régénérer, d’éviter les blessures et de travailler plus efficacement.

6/ Négliger les échauffements et les étirements


Ah les courbatures, quelle plaie. Pas de recette miracle pour éviter des douleurs liées aux efforts. La seule méthode : bien s’échauffer et s’étirer. Les nouveaux pratiquants oublient trop souvent, par manque de connaissance ou par simple flemme, cette partie essentielle d’une séance de musculation. Alors arrêtez de vous faire du mal, prenez cinq minutes avant de débuter vos séries et cinq minutes à la fin de chaque séance. Effet garanti.

7/ Négliger le travail des jambes


«Les jambes ? Pas la peine, je fais déjà du foot». Erreur. La pratique du sport favorise l’endurance mais pas forcément la résistance et donc la construction du muscle. Pas le choix. Il faudra en passer par des séances de Squat sous peine de se retrouver avec un corps complètement disproportionné. Ca serait dommage.

8/ Avoir une nutrition inadaptée


C’est immuable. L’alimentation est partie intégrante d’un programme de musculation. Le corps a besoin de consommer des calories pour pouvoir développer ses muscles. Trop de débutants l’oublient. Pour prendre de la masse, il faut donc forcer sur la nourriture (entre 3000 et 3500 calories par jour). Faîtes vous plaisir pour une fois.

9/ Oublier de s’hydrater


A l’instar de l’alimentation, bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est fondamental. Le corps élimine de l’eau avec la transpiration pendant les exercices, il faut donc lui donner un nouvel apport. Plutôt que de vider une bouteille à la fin de votre séance, privilégiez des petites doses tout au long de votre programme.

10/ Surtout, être impatient


«Dans combien de temps j’aurais des abdos en béton ?» La grande question des nouveaux adeptes de musculation. Les néophytes l’oublient trop souvent, la musculation est une pratique qui demande du temps, et qui en prend. Les effets physiques peuvent mettre plusieurs mois à être visibles. Mais pas question de se décourager, il faut prendre son mal en patience. Le jeu en vaut la chandelle. Promis.

Plus d’excuse. Vous connaissez maintenant les pièges à éviter. Un dernier petit coup de pouce avec cinq programmes de muscu pour débutants.