Manger mieux, oui, mais connaissez vous vraiment vos besoins?

« Je viens de commencer le sport, comment je sais ce que je dois manger et en quelles quantités ?» est une des questions les plus fréquentes chez les débutants, et même chez ceux qui pratiquent depuis longtemps, beaucoup n’en connaissent pas la réponse.

Selon les objectifs visés par la personne à qui on pose cette question, ce qui sera dit peut varier énormément. Certains voudront perdre du poids pour définir leurs muscles, d’autres préféreront ingérer goulûment 4000 calories et 300g de protéines dans le but de prendre de la masse musculaire. Ce que l’organisme de chacun va stocker ou consommer dépend de chaque individu. Le meilleur exemple pour cette différence est cet(te) ami(e) que tout le monde a, qui mange n’importe quoi, tant que les quantités sont grandes, mais qui ne prendra jamais un seul gramme de gras. Aujourd’hui nous allons parler des éléments principaux dont notre corps à besoin et comment calculer les quantités que vous devriez consommer chaque jour.

Calculer ses besoins en calories

Lorsqu’on parle de calories, ce sont en fait des kilocalories [kcal] sur les emballages de nourriture, le chiffre obtenu par cette formule ci-dessous est également en kcal.

Les calories sont l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner. Il est mauvais d’en consommer trop, surtout si l’effort n’est pas suffisant pour que les calories ingérées ne soient pas utilisées, mais il est tout aussi mauvais d’en consommer trop peu car le corps s’affaiblirait. Finalement, comment peut-t-on savoir combien de calories on doit consommer, pour perdre ou prendre du poids ?

En fait, il est impossible de calculer ces chiffres à la calorie près, mais en revanche, on peut l’estimer grâce à une formule. Pour cela il faut tenir compte de trois facteurs : le MB ou métabolisme de base, le Niveau d’Activité Physique (NAP) et le but que l’on cherche à atteindre.

Le Métabolisme de Base et le Niveau d’Activité Physique, qu’est ce que c’est?

Pour faire simple, le MB représente la quantité de calories dont le corps a besoin pour les fonctions vitales, la quantité minimale d’énergie dépensée en un jour par le corps pour survivre. Ce dernier est calculé différemment pour les femmes et les hommes :

Hommes : 66 + (13,7 x Poids en kg) + (5 x Taille en centimètres) – (6.8 x Âge)

Femmes : 655 + (9.6 x Poids en kg) + (1.8 x Taille en centimètres) -(4.7 x Âge)

Pour trouver à combien de calories par jour on maintient son poids, il faut multiplier son MB par le NAP qui vous correspond parmi les suivants :

Niveau d’Activité Physique (NAP)

1. Travail léger et peu d’entraînement ==> 1.2

2. Entraînement léger, sport 1 à 3 fois par semaine ==> 1.375

3. Entraînement plus régulier ou travail physique ==> 1.55

4. Entraînement poussé 6 à 7 fois par semaine ou travail très physique ==> 1.8

5. Entraînement rude 2x par jour ou sport + travail physique ==> 2[/accordion] [/accordions]

Ensuite, selon votre morphologie et votre objectif il faudra enlever ou ajouter un certain nombre de calories au chiffre obtenu. Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, il suffit de retirer de 50 kcal à 200 kcal. Une réduction trop rapide des apports caloriques entraînera un plan alimentaire difficile à tenir jusqu’à la réalisation des objectifs, et s’accompagnera d’un effet yoyo.

Pour ceux qui, en revanche, veulent prendre de la masse, Il faudra ajouter entre 100kcal et 1000 kcal selon la fréquence des entraînements et le gain de masse désiré, et la quantité de masse grasse que vous êtes prêts à prendre lors de cette prise de masse.

Par exemple : si un individu pèse 80kg, je fais 182cm, à 20 ans et fait partie de la catégorie 4. Nous  avons donc : [66 + (13.7×80) + (5×182) – (6.8×20)] x1.8, ce qui donne environ 3400 calories par jour pour maintenir son poids. Il pourrait consommer 4000kcal dans le cadre d’une prise de masse assez rapide.

Et pour calculer la quantité de nutriments alors?

Car oui, maintenant que l’on connait le nombre de calories à ingérer, encore faut-il manger les bons nutriments! Ils sont au nombre de 3 : Les Protéines, les Glucides et les Lipides.

[accordions] [accordion title=”Les protéines”]

Contrairement à de nombreux mythes, manger beaucoup plus de protéines ne rendra pas plus musclé dans la mesure ou vous ne pourrez pas toutes les assimilez, et en manger trop peu à également des conséquences.

On peut entendre toutes choses quant à la quantité de protéines qu’il est nécessaire d’ingérer chaque jour. Malgré les différents courant de pensées en nutrition, on tourne en règle générale autour de ces chiffres : 0.7g à 0.9g de protéine par kg de poids du corps par jour pour une personne adulte et sédentaire qui possède une alimentation équilibrée.

En ce qui concerne les sportifs,  il est possible de monter ces apport entre 1.2g et 2g de protéines par kg de poids du corps par jour pour une personne qui fait partie des catégories 3 à 5 de la section « Calories », ce qui dépend notamment du type de sport qu’un individu pratique.

Un athlète d’endurance (course, cyclisme, natation) devrait consommer de 1.2g/kg/jour à 1.5g/kg/jour et un athlète de force (musculation) devrait se trouver entre 1.4g/kg/jour et 2g/kg/jour.

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[accordions] [accordion title=”Les lipides (Matières Grasses)”]

Les graisses ont beaucoup de fonctions dans l’organisme mais elles sont aussi converties en calories par le corps. En digérant 1g de cette dernière, notre corps reçoit 9kcal.

Il faut toutefois faire attention, il existe de bonnes graisses pour votre corps : les Acides Gras Insaturés, et d’autres qui ne vous seront pas bénéfiques : Les Acides Gras Hydrogénés, et au delà d’une certaine quantité, les Acides Gras Saturés. Souvent, il suffit de regarder l’étiquette d’information nutritionnelle de l’aliment pour savoir lesquelles s’y trouvent. D’un manière générale, les huiles végétales seront de meilleures qualité et auront de meilleures répercussions sur votre corps que les autres sources d’Acides Gras.

On estime que pour se nourrir sainement, 35 % au grand maximum des calories que nous consommons quotidiennement doivent provenir des lipides, dont maximum un tiers peuvent provenir de graisses saturées. Pour calculer, la quantité maximale à consommer chaque jour, il existe une astuce simple : le nombre trouvé dans la section « Calories » divisé par 27.

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[accordions] [accordion title=”Les glucides”]

Les glucides, ou sucres, sont votre principale source d’énergie lorsque vous faites du sport et en consommer assez est très important.

Ils sont plus facile à assimiler par l’organisme que les graisse, notamment lorsqu’on ingère des glucides simples. 1g de glucides vous apportera 4kcal, comme les protéines.

Une personne avec une alimentation équilibrée devrait couvrir environ 55 % de son apport journalier en calories avec des glucides. Pour calculer plus précisément cet apport, on prend le chiffre du chapitre « Calories » qu’on divisera par 8.

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Maintenant que vous savez calculer vos besoins de façon assez précise, il ne vous reste plus qu’à monter un plan alimentaire afin de vous y retrouver dans cette nouvelle façon de s’alimenter! N’hésitez pas à venir demander conseils sur le forum, ou à notre nutritionniste!