Pour atteindre mes objectifs, j’adapte mes charges!

Que vous soyez débutant ou non, pour établir votre programme d’entraînement, il est conseillé de savoir quel est votre force maximale ou votre « 1RM ». Le 1RM veut dire « 1 Répétition Maximale ». Bien choisir sa charge, associé au bon nombre de répétitions, vous permettra de progresser beaucoup plus vite et de façon beaucoup plus stable et concrète.

Connaitre sa répétition maximale, pourquoi faire?

C’est vrai, après tout, à quoi va servir de connaitre sa 1RM si l’on va effectuer plusieurs répétitions ?

[accordions] [accordion title=”L’interêt de connaître sa RM”]

Connaitre est votre force maximale dans un exercice

Avoir un poids de références pour savoir quelle charge utiliser lors des différents exercices

Pouvoir établir un bilan au fil des mois/années

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Revenons à la première de ces raisons. Il vous est déjà surement arrivé de ne pas savoir à combien charger votre barre ou votre machine, et de vous demander si vous mettiez trop ou pas assez de poids. Connaître sa RM vous permettra d’optimiser vos charges en fonction de vos objectifs, c’est donc une donnée à connaître absolument si vous souhaitez progresser dans les meilleures conditions possible.

 

Technique pour trouver votre répétition maximale

Il existe plusieurs manière de calculer ou de trouver sa RM. Prenons ici l’exemple d’un exercice de développé couché : commencez léger, disons 30kg, si vous arrivez à soulever plus de 6 fois cette charge, augmentez la de 10% jusqu’à que vous n’arriviez plus qu’a effectuer 1 seule répétition sans aide (on rajoutera de moins en moins de poids à chaque augmentation une fois la barre des 6 répétitions non effectuée). La charge de cette dernière série correspondant à votre RM. (Le poids qui résulte de cette méthode sera peut être un petit peu moins grand que votre vraie RM dans la mesure où l’on fatigue le muscle au fur et à mesure des séries)

Une autre méthode un peu plus rapide, mais plus dangereuse, et donc à ne jamais exécuter seul, existe : commencez votre programme en effectuant la première série avec un poids que vous estimez être le bon et en fonction de votre réussite avec le poids, diminuez le s’il vous a été impossible de faire une répétition, augmentez le si vous avez pu en faire 2

 

ATTENTION : il faut impérativement un temps de repos d’au moins 1m30 entre chaque série. Nous rappelons qu’il est important et essentiel que le mouvement soit bien effectué et que vous devez être accompagné par une personne expérimenté pour éviter tout blessures.

Conseil : avant de démarrer un nouvel exercice n’oubliez pas de prendre note de votre force maximale pour chaque exercice, c’est important ! Un module sera bientôt ajouté sur le site pour avoir une approximation de votre RM avec un nombre max de reps à charge moyenne. Lorsque l’on n’utilise pas la « règle » du 1RM, on a de fortes chances de mettre trop de poids, ce qui favorise les blessures musculaires!

Des difficultés pour appliquer ce procédé ? Des questions précises sur ce sujet ? Ou bien encore des avis sur ce sujet ? N’hésitez pas à commenter ici ou sur le forum, et à nous donner ta RM pour un exercice!