13 exercices pour renforcer votre ceinture abdominale !

Vous avez envie d’avoir de beau abdos, des abdos bien développés ? Voici des exercices qui devraient vous permettre d’arriver à vos fins et d’avoir une jolie tablette de chocolat !

Quelques informations à connaître sur les abdominaux avant de vous lancer !

  • Le transverse

action des abdos transverses

Le muscle transverse est souvent un muscle oublié des personnes qui font du fitness ou qui se mettent à faire des abdos pour développer leur sangle abdominale mais il s’agit d’un muscle très important car il soutient vos viscères et vous permet d’avoir un ventre plat.

Beaucoup de bodybuilders ne le musclent pas et ne s’en occupent pas, c’est pour cela qu’ils se retrouvent avec un ventre rond et des tablettes de chocolat en béton au lieu d’avoir un joli ventre bien plat. Quand le muscle est détendu, le ventre ne peut pas être rentré comme il faut et le résultat n’est pas très esthétique.

  • Le grand droit

les abdominaux grand droit sont fléchisseurs du buste sur le bassin

Le grand droit est le plus superficiel des muscles abdominaux. Il prend son origine en bas sur le pubis et se dirige vers le haut et s’attache sur les côtes 5-6 et 7 de l’appendice xiphoïde au sternum. Il a la forme de bretelles.

  • Le grand et petit oblique

ventre plat et abdominaux

Le grand oblique couvre le devant et le côté de l’abdomen. Il a une forme arrondie sur le côté et le devant. Les abdos obliques sont une sorte de guêpière naturelle. Il permet une rotation du côté opposé et du même côté mais aussi une inclinaison latérale du tronc.

Le petit oblique quant à lui s’attache en bas de l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire. Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes. Il permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

Tous les exercices à tester pour renforcer votre sangle abdominale !

  • Circuit pour les débutants

Vous pouvez commencer par faire des levers tête-épaules, des demi-crunchs avec les mains sur le sol, des abdominaux obliques 1 et 2.

Ces exercices vont vous permettre de commencer à vous y remettre, à vous lancer tout doucement sans vous faire mal et sans forcer. Vous devez faire au moins 3 séances de cardio de 30 à 40 minutes par semaine pour puiser dans vos réserves de graisse et vous sentir beaucoup mieux dans votre corps. Vous allez devoir aussi prendre des mesures au niveau de votre nutrition et bannir de votre alimentation le sucre raffiné, les graisses saturées et tous les plats industriels, les plats préparés.

  • Circuit pour ceux qui veulent entretenir leurs abdos

Vous pouvez faire des séries de crunchs-abdominaux,  des bascules arrières, des coudes genoux et des abdominaux obliques. Vous pouvez aussi faire plusieurs séries et faire le circuit des débutants pour renforcer votre sangle abdominale et vous entretenir.

  • Circuit pour un entrainement régulier

Vous devez faire des demi-crunchs mains à la nuque, des demi-crunchs avec les mains en l’air, des enroulements dorsaux, des demi-crunchs pieds et des abdominaux obliques.

Il s’agit d’un programme complet en 4 semaines environ pour pouvoir perdre de la graisse abdominale et faire ressortir ses abdominaux, avoir une jolie tablette de chocolat à la place de votre ventre un peu flasque ou du bourrelet disgracieux que vous ne pouvez plus supporter.

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