Le choix gagnant des glucides en musculation

Les glucides (ou sucres) sont extrêmement importants si on veut avoir une alimentation équilibrée,  il faut même y accorder encore plus d’importance qu’aux protéines lorsqu’on pratique un sport. Même si parfois le mot glucide effraie lors de plan alimentaires restrictifs, victime de son association aux sucreries et autres écart, les glucides regroupent un ensemble de molécules qui, si elles sont choisies judicieusement, vous permettront non seulement de contrôler votre poids comme bon vous semble, mais également d’avoir de meilleures performances lors de votre pratique sportive.

Mais en fait, les sucres, qu’est-ce-que c’est ?

Commençons par le commencement : il existe deux types de glu cides différents, les simples (appelés oses) et les complexes (osides). Pour rendre les choses plus simples, ceux dits complexes sont composés d’une multitude des glucides dits simples. Notre organisme préfère les glucides simples car ils sont plus simples à décomposer et idéale pour une récupération d’énergie rapide par nos cellules ; c’est avec ces dernières que notre corps stocke et transporte de l’énergie. Logiquement, les glucides complexes, qui peuvent être composé de plus d’une centaine de glucides simples, sont plus longs à décomposer pour notre organisme et libèrent donc de l’énergie sur le long terme.

 

L’indice glycémique (IG) des aliments

Ce qu’on appelle la glycémie chez l’homme, est la quantité de glucose qu’on trouve dans le sang calculée en grammes/litre et ce qu’on appelle l’indice glycémique d’un aliment est sa capacité à faire grimper la glycémie en comparaison de la même quantité de glucose.

Lorsqu’on on consomme des aliments à indice glycémique élevé, ceux-ci entraînent une augmentation de glycémie plus rapide et plus violente, ainsi qu’une diminution brutale. C’est cette diminution brutale qui vous procurera une sensation de faim. En revanche avec un aliment possédant un indice glycémique plus bas, la digestion des glucides se fait plus lentement, relâchant ainsi le glucose dans le sang de façon moins rapide. Cela entraîne une augmentation et une diminution de la glycémie modérée dans le temps.

 

Les aliments à privilégier

Il existe trois catégories d’aliments : ceux avec un indice glycémique bas, donc inférieur à 35, ceux avec un indice glycémique moyen, donc entre 35 et 50, et ceux avec un indice glycémique élevé , supérieur à 50. Voici une classification des aliments le plus courants :

[accordions] [accordion title= »Les 3 catégories d’IG »]IG élevé : Sucreries, chocolat, dattes, pain blanc, riz blanc, carottes cuites* et pastèque*

IG moyen : Toutes sortes de céréales complètes et dérivés, abricots et figues secs, bananes, pommes de terre

IG bas : Les sources de protéines animales (viandes, laitages, etc.), une majorité de fruits et de légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, etc.)

*Ces deux là ne contiennent pas énormément de sucre mais on une influence directe sur la production d'insuline par notre organisme ![/accordion] [/accordions]

Grâce à ce tableau, on peut constater que dans tout régime, quel que soit le but recherché (maigrir, prendre de la masse…), il est fortement conseillé d’éviter tout aliment présent dans la première des trois catégories car ils pousseront à manger plus régulièrement et les glucides consommés seront stockés sous forme de masse grasse. Les aliments à IG moyen et bas donnent un sentiment de satiété, la libération différée de l’énergie évite alors les envies de manger que l’on peut avoir parfois entre les repas.  Il ne faut pas pour autant bannir les aliments à index glycémique élevés, ceux-ci peuvent être utile avant une séance de sport par exemple, pour permettre à vos muscles d’avoir une source d’énergie directement présente dans le sang.

Encore une fois, et nous ne le répéterons jamais assez : en nutrition, tout est histoire d’équilibre, il ne faut jamais bannir, et jamais consommer en excès.

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